El trigo sarraceno se convirtió hace unos años en un indispensable de mi cocina. Cuando detecté que el gluten era uno de mis grandes “enemigos”, la vida me dio un gran amigo: el trigo sarraceno. ¿No dicen que cuando se cierra una puerta se abre otra? Pues en mi caso fue tal cual. Hoy, con este post, quiero contarte lo más importante del trigo sarraceno, pero la idea es compartir contigo los datos que, desde mi punto de vista, resultan más importantes y más prácticos para que, quizá animada por lo que leas, decidas incorporarlo en tu alimentación y beneficiarte de todo lo que aporta. ¿Vamos con ello?
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Contenido
¿QUÉ ES EL TRIGO SARRACENO?
El trigo sarraceno se conoce también como alforfón, grano turco, grano árabe, fajol, trigo negro… Hay diferente formas de llamarlo. Sin embargo, aunque muchas veces se le denomina trigo, nada tiene que ver con el trigo ni con los cereales, y es que el trigo sarraceno no es un cereal, es una semilla. De hecho, el trigo sarraceno es de la familia del ruibarbo. Por ello, una de sus mayores virtudes es que no contiene gluten, de modo que todas aquellas personas que son celíacas o sensibles al gluten encuentran una alternativa totalmente válida para sustituir cualquier cereal.
Se dice que el trigo sarraceno, como ocurre con la quinoa, es un pseudo-cereal, y se cultiva desde el año 4000 a.C. Así que nuestro amigo ya tiene bastante recorrido.
¿Te has fijado en la foto? ¿La forma tan bonita que tiene el grano del trigo sarraceno? Es como un corazón en miniatura… de lo más bonito.
VALOR NUTRICIONAL
Comparto contigo los datos más relevantes para que los tengas en cuenta. Por cada 100 gramos de trigo sarraceno obtienes:
En la columna más a la derecha, tanto en la tabla superior como en las inferiores, tienes las cantidades recomendadas que deben consumirse diariamente de esos nutrientes.
Por otro lado, es interesante que sepas cuáles son las vitaminas y los minerales más presentes en esta semilla.
El trigo sarraceno contiene todo los aminoácidos esenciales en distintas cantidades. De modo que, en la alimentación de las personas que no consumen proteína de origen animal, esta semilla resulta de gran interés por su valioso aporte proteico. A continuación te facilito los aminoácidos, esenciales o no, con más contenido que están más presentes en este pseudocereal:
BENEFICIOS DEL TRIGO SARRACENO
Salud intestinal: su elevado contenido en fibra resulta muy beneficioso si tienes estreñimiento, puesto que tiene más cantidad que otros cereales o legumbres. Limpia y fortalece los intestinos, reduciendo el riesgo de cáncer de colon.
Salud biliar: Tiene una importante capacidad antilítica, es decir, que previene el desarrollo de cálculos biliares. Esto es posible porque el trigo sarraceno favorece la síntesis de los ácidos biliares y elimina las grasas ácidas y neutras.
Salud cardiovascular: gracias a su contenido en rutina (conocida como vitamina P) que fortalecen las paredes de las arterias. Inhibe hemorragias, reduce la presión arterial y aumenta la circulación de las manos y de los pies. El elevado aporte de fibra no sólo ayuda al tránsito intestinal, sino que también ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
Salud ósea: Gracias al aporte de magnesio, que estimula la producción de una hormona que incrementa el calcio en los huesos y lo retiene para que no se absorba en los tejidos del cuerpo.
Salud ocular: gracias a los antocianinas el trigo sarraceno tiene propiedades para mejorar la vista.
Diabetes: la fibra soluble presente en el trigo sarraceno ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y la energía, ya que el azúcar se va absorbiendo lentamente, durante varias horas.
Reducir el apetito: este pseudocereal contiene un tipo de fibra llamada fagomina que, como hace que los niveles de azúcar en sangre se mantengan estables, ayuda a reducir el apetito. De hecho, el trigo sarraceno es de los «cereales» que más sacian.
Belleza: gracias a su contenido en hierro y magnesio ayuda a tener una piel bonita y radiante.
Estados de ánimo: esta semilla ayuda en casos de depresión, ansiedad o cansancio general. Esto es posible gracias a la sinergia que se produce entre su elevado aporte de carbohidratos complejos y las vitaminas del grupo B. Además, su elevado contenido en lisina ayuda a la actividad del cerebro.
CONSERVACIÓN
Para que se conserve mejor, una vez que hayas abierto el envase del trigo sarraceno (tanto de la semilla como de la harina) guárdalo en un bote hermético, mejor de cristal; en un lugar seco, fresco y oscuro. De esta manera no habrá problema para que te dure bastantes meses.
Hoy por hoy el trigo sarraceno aún no lo venden en los supermercados habituales de nuestro país. Sin embargo, en herbolarios y tiendas especializadas es muy fácil de encontrar. Pregunta por trigo sarraceno o alforfón, que son los dos nombres más comunes utilizados en España.
FORMA DE CONSUMIRLO
Se podría hablar largo y tendido sobre todas las propiedades de esta maravillosa planta, pero mi intención con esta pequeña introducción es más bien despertar las ganas de que lo consumas. De hecho, una de las grandes cualidades del trigo sarraceno, desde mi punto de vista, es la versatilidad que tiene en la cocina. Las formas en que se presenta son las siguientes:
Trigo sarraceno en grano. El grano lo puedes cocinar, activar, germinar o hinchar. De cada manera, el grano adquiere un sabor y una textura diferente, con propiedades nutricionales que también varían mucho. Al tener tantas opciones, resulta ideal para poder darle a tus platos variedad. Por ejemplo, es muy frecuente en países del este de Europa que el trigo sarraceno se tueste y se cocine así para preparar Kasha, un plato muy típico de toda esa parte del continente. De modo que su color pasa a ser marrón o, incluso, rojizo.
Trigo sarraceno en harina. Con la harina se elaboran platos típicos de distintas partes del mundo: Fideos Soba de Japón, Galletes de Sarracin de Francia, Pizzoccheri de Italia, Poffertjes de Holanda, Parathas de la India, y un largo etcétera que demuestra que su consumo ha estado siempre bien extendido por todo el mundo.
Si estamos comenzando con esto de la alimentación saludable, puede que te esté pareciendo un lío tantas alternativas y formas de prepararlo, pero ahora te cuento lo más importante y verás qué fácil es.
Hemos comentado que el trigo sarraceno lo puedes encontrar en diferente formas, pero si vas a una tienda especializada te lo puedes encontrar de las siguientes maneras:
1. El grano crudo. Cuando compras el grano crudo, tienes que cocinarlo. Próximamente compartiré contigo el paso a paso de cómo cocinar el trigo sarraceno.
2. El grano activado. Lo que se ha hecho aquí con el alforfón es dejarlo en remojo, germinarlo y deshidratarlo con una deshidratadora. Como resultado tenemos un ingrediente muy crujiente que sirve para smoothiebowls, puddings, granolas, etc. En este caso, el trigo sarraceno activado ya no se tiene que cocinar, te lo comes tal cual, como si fuera un fruto seco o un cereal de los que te comes en el desayuno.
3. El grano hinchado. Al igual que el grano activado, el grano hinchado ya está preparado para comer directamente. Es una forma muy fácil de incorporarlo en tus desayunos, y variar tu alimentación.
4. Los copos. Como el trigo sarraceno se trata como si fuera un cereal, los copos son una alternativa rápida y sencilla que no hay que cocinar. Sustituye los cereales en copos con gluten por el trigo sarraceno en copos. Resultan ideales en bebidas vegetales, mezclados con yogur o smoothiebowls, incorporados como ingrediente de batidos…las posibilidades son muchísimas.
5. La harina. La harina te servirá como ingrediente para elaborar todo tipo de repostería, así como panes. Recuerda que cada harina es un mundo y que cada una requiere distinta cantidad de líquido para trabajar la masa resultante.
6. La pasta. Cada vez hay más variedad de pasta. Hace unos cuantos años los supermercados empezaron a vender distintas formas de pasta. Sin embargo, hoy en día encontramos cada vez más variedad en sus ingredientes. En las tiendas especializadas puedes encontrar pasta hecha íntegramente de trigo sarraceno. Sigue las instrucciones del fabricante y prepárate un delicioso y sencillo plato con salsa de tomate, por ejemplo.
Aquí te dejo los enlaces a algunas de las recetas que ya he publicado en el blog y que contienen este maravilloso pseudocereal:
En esta receta que compartí contigo hace tiempo, puedes disfrutar de este pseudocereal en forma de harina. Echa un vistazo a las Tortitas con sólo dos ingredientes (o Pancakes).
En cuanto al grano activado tienes la receta del Smoothiebowl de algarrobo con trigo sarraceno activado y frutas variadas.
Por su parte, con el grano cocido tienes la receta de estas estupendas Albóndigas de trigo sarraceno al pimentón.
Como ves, aunque el blog no tiene mucho tiempo, recetas de trigo sarraceno hay. Las que te he mostrado no serán las únicas recetas que encontrarás porque, como te dije al iniciar el post, hace años esta semilla tan nutritiva, deliciosa y versátil se convirtió en un indispensable de mi cocina, y espero que se convierta también de la tuya muy pronto.
Un abrazo,
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